동적 Apnea 훈련 루틴 (Dynamic Apnea) – 실전 수중 이동 능력 키우기

“숨참기보다 더 어려운 순간이 찾아왔어요”

 

정적 Apnea에서 1분을 버텼던 사람도
수중에서 핀킥을 몇 번 하면 갑자기 호흡이 몰려옵니다.
Dynamic Apnea는 숨을 참고 ‘움직이는 훈련’이기에
더 높은 산소 효율과 기술이 요구돼요.
이 글은 처음 도전하는 사람을 위한 루틴 중심의 훈련 가이드입니다.

→ 수중에서 더 멀리 가고 싶다면, 숨참기보다 핀킥 리듬부터 점검하세요.

 

 

Dynamic Apnea는 프리다이빙에서 숨을 참은 상태로 수영하는 기술입니다. 초보자도 따라할 수 있는 훈련 루틴과 자세 개선 팁을 단계별로 정리했습니다.

 

🧭 목차

1. 동적 Apnea란? – 정적 Apnea와의 차이
2. 왜 동적 Apnea 훈련이 중요한가요?
3. 초보자용 Dynamic Apnea 훈련 루틴
4. 자세, 핀킥, 안전 훈련 팁

 

1️⃣ 동적 Apnea란? – 정적 Apnea와의 차이

**Dynamic Apnea(동적 폐활량)**는
숨을 들이마신 상태에서 핀을 착용하고 수중에서 이동하는 훈련입니다.

✅ 정적 Apnea vs 동적 Apnea

항목	정적 Apnea	동적 Apnea
위치	정지 상태 (수면 위/아래)	수평 수영
목적	호흡 자극 적응 / 멘탈 훈련	산소 효율 / 거리 이동 / 실전 대비
난이도	낮음	상대적으로 높음
에너지 소모	낮음	중간~높음
자주 훈련되는 환경	욕조, 얕은 수영장	실내 수영장 / 해양 오픈워터

 

정적 훈련으로 기본 감각을 익힌 후,
👉 동적 Apnea 훈련으로 이동력과 테크닉을 키워야 해요.

 

 

2️⃣ 왜 동적 Apnea 훈련이 중요한가요?

프리다이빙에서 ‘숨을 참고 움직인다’는 건
생각보다 훨씬 어려운 일입니다.

• 핀을 차면 다리 근육이 산소를 더 소모하고
• 자세가 틀어지면 저항이 커지고
• 불안정한 호흡 후 입수는 심박을 올려요.

✅ 훈련 효과

• 호흡 자극(CO₂ tolerance) 강화
• 핀킥 효율성 개선 → 에너지 보존
• 실전에서 수심 이동, 회수 시 자신감 상승
• 심리적 여유 확보

💡 숨참기와 핀킥이 따로 놀면 절대 거리를 늘릴 수 없어요.
호흡-입수-핀킥이 하나의 리듬처럼 연결돼야 해요.

 

3️⃣ 초보자용 Dynamic Apnea 훈련 루틴

초보자라도 따라 할 수 있는
기본 Dynamic Apnea 훈련 루틴을 알려줄게요.
이 루틴은 수영장 기준 25m 레인에서 진행하면 좋아요.

✅ 훈련 전 준비 (10분)

• 복식호흡 5분 (릴랙스 루틴 4-2-8)
• 정적 Apnea 1~2회 (30~60초 / 워밍업용)
• 핀킥 스트레칭 + 롱핀 장착

🏊‍♂️ 루틴 구성 (총 30~40분)

세트	구성	거리	포인트
1세트	천천히 이동 → 회복	25m	편안한 속도 / 호흡 자극 전 종료
2세트	약간 빠르게 → 회복	25m	핀킥 리듬 유지 연습
3세트	왕복 25m (총 50m)	50m	후반부 숨참기 집중
4세트	자세 유지 + 천천히	25m	롱핀 각도 점검 / 노즈클립 착용

 

쉬는 시간은 1분 이상 / 심박 안정 후 재입수

 

💡 루틴은 주 2~3회 반복 가능하며,
👉 수심보다 ‘핀킥 리듬과 호흡 안정성’이 핵심입니다.

 

 

4️⃣ 자세, 핀킥, 안전 훈련 팁

✅ 자세

• 팔은 머리 위 V자 or 몸 옆에 붙이는 방식
• 몸은 수면과 평행, 무릎 구부림 최소화
• 머리 들지 않기 (산소 소모 ↑)

✅ 핀킥

• 허벅지 중심 움직임
• 발끝은 부드럽게 / 발차기 대신 ‘흐르듯’
• 롱핀이 과하게 휘거나 바닥 치지 않도록 조절

✅ 안전 수칙

• 절대 혼자 수중에서 연습 ❌
• 물속에서는 항상 버디 감시 or 강사 지도 하에 훈련
• 어지러움, 이명, 탈력감 즉시 중단

📌 “오늘 50m 갔다”보다 중요한 건
→ “오늘도 무리하지 않고 내 페이스 지켰다”는 점이에요.

 

🧾 요약 정리 – Dynamic Apnea 훈련 핵심 포인트

• Dynamic Apnea는 숨을 참고 수중에서 이동하는 훈련
• 정적 Apnea와 달리 핀킥 + 자세 + 산소 효율이 모두 중요
• 훈련은 25m 기준 루틴으로 주 2~3회 반복 가능
• 자세 흐트러짐, 핀킥 리듬 무너짐 방지가 핵심
• 혼자 수중 훈련 금지 / 루틴은 기록하며 안전하게 반복